营养标签助您健康选择

#全民营养周#

每年5月的第三周，是咱们国家的全民营养周，今年的宣传主题是“会烹会选，会看标签”通过营养调查和日常的一些咨询工作，我发现咱们天津居民日常饮食中一个很突出的问题就是油盐糖摄入过多，主要有两方面的来源：一方面包括烹调用油盐，北方人做菜糖的问题还稍好些。油盐的问题有哪些呢？炒菜时盐和各种含盐调料放的多，爱吃咸菜和各种酱制品，还有炒菜油放的多，喜欢吃油炸的食物。关于烹调方法，首选蒸煮，煎炒要少放油，腌制、熏烤、油炸要少吃，尤其是油炸，这是所有烹调方法里对食物营养素破坏最多的一种，并且油炸完了食物本身的能量还会成倍增长。

另一方面就是加工零食吃太多，导致油、盐及添加糖摄入过量。这些含油盐糖的薯片、话梅、辣条，以及各种甜点、含糖饮料、油炸食品，在制作过程中，营养素都损失了，能量却增加了很多，还会产生有毒有害的物质。日常烹调油盐摄入过多加上这些高盐高油高糖的零食吃得多，会让我们能量过剩，然后营养不良，增加肥胖、冠心病、糖尿病等多种慢性病的患病风险。

所以，最简单粗暴的做法就是炒菜少放油盐糖和各种调料，然后不吃这些加工零食。第一个稍微容易些，第二个好像很难，而且这些加工零食也不是一无是处，它们最大的优点就是好吃，偶尔吃一点真的会让人心情愉悦，在吃不上饭的时候吃一点零食补充能量也是挺管用的，只不过需要我们控制食用的频率和量。同时还要学会看食品包装上的营养标签，读懂这上面的信息，可以让我们买到相对能量低一些，油盐糖少一些的零食，这样同样是吃，可以吃得更健康一点。接下来我就和大家聊聊营养标签这个话题。

营养标签是预包装食品标签的一部分，向消费者提供食品营养信息和特性说明。什么叫预包装食品呢？就是指预先定量包装或者制作在包装材料和容器里的食品。

营养标签一般包括三部分：表格形式的营养成分表，用来解释营养成分水平高低和健康作用的营养声称以及营养成分功能声称。比如图中这个饼干，它的营养声称就是高钙饼干，营养成分功能声称就是去解释这个钙的作用：钙有助于骨骼和牙齿更坚固。

营养成分表至少应该标示出1+4，也就是能量和三大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有一个钠的含量，这些属于强制标示内容。标示这些营养成分含量时一般是以为单位的，也就是说营养成分表标注了每克食品，如果是液体的就是每毫升，其中含有的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠分别是多少。最右边这列还有一个百分比，显示这些营养成分含量占我们每日所需营养素参考摄入量的百分比。此外食品配料中如果加入了反式脂肪，营养成分表中也必须标注含量。有的含糖食品还会标示出添加糖的克数，和食物本身原料中的碳水化合物区分开。其他像是维生素、矿物质等营养成分可以自主选择是否标示。

对于营养声称和营养成分功能声称也有严格的要求，凡是使用特殊的声称用语来说明食品的营养特征了，比如“富含蛋白质”、“高钙”、“低钠”，那么在营养成分表中就要有相应营养成分的含量标注，并且要符合食品安全国家标准中的声称条件，达到低钠标准了才可以称为低钠。必须做到“表中有数”、“有据可依”，否则就是虚假广告。营养成分功能声称是描述营养声称中某种特定营养成分对人体的功能，必须科学严谨，不能随意删改。

除了营养成分表，还有一个地方可以参考，就是配料表，通过配料表我们也可以获得很多有用的信息。首先配料表有一个标示原则，就是食物用料量递减，按照添加的量从高到低去排列。所以从这里可以看出哪些配料添加的多，比如有的饼干，我们想象它的配料表里应该是小麦粉这个原料排第一，但实际一看，却是白砂糖排第一，后面跟一堆其他甜味剂，小麦粉反倒排的挺靠后，说明什么，这种饼干就是含添加糖多的食物，尽量不要选。买这些零食时，尽量选添加糖靠后的，证明添加的少。另外加工食品中的“油盐糖”有时候会换个名字出现在配料表中，不会直接让你看出来。比如添加糖，除了我们熟悉的“白砂糖”，还有“玉米糖浆”、“浓缩果汁”、“葡萄糖”等；反式脂肪则可以“化名”为“植脂末”、“奶精”、“植物奶油”、“部分氢化植物油”、“代可可脂”、“起酥油”等等；而盐是以“钠”的不同形式出现——“氯化钠”、“亚硝酸钠”、“苯甲酸钠”、“谷氨酸钠”等。第三点，配料表越简单越好，尽量少选配料表特别长的食品。有的食品配料表中会有很多看着很复杂的化学成分，这说明这种食品含有很多添加剂。

最后，咱们来总结一下：首先，通过营养成分表可以算出吃这一份食物能带给我们多少能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠，再结合它们占我们每日营养素需要量的百分比，知道自己是不是吃的超量了，再去减少相应的其他食物摄入；然后，尽量选低油盐糖的食物，根据营养声称去选低盐、低脂、脱脂、0反式脂肪，低糖或者无糖的食品，如果没有这些标识，就看配料表，选脂肪（主要是反式脂肪）、添加糖、钠靠后的，钠也可以从营养成分表直接看，选钠含量更低的。但是即使选择了无糖的食品饮料，也要注意不要因为无糖就敞开多吃，你说我实在爱吃甜食戒不掉，那每天吃点儿无糖的要好过有糖的，是这个意思。尤其很多代糖，虽然和蔗糖相比能量低了，但多吃很可能带来一些健康危害。对于脂肪，有一种食品里的脂肪不需要减，就是牛奶，一般人没必要喝脱脂奶，因为脱脂奶在脱去脂肪的同时，在脂肪环境下才能存在并且被吸收利用的脂溶性维生素也会相应减少。

关于营养标签的知识就和大家介绍到这，您下次再去买这些包装食品时，别光看保质期了，多花点时间去研究一下包装上的营养标签和配料表，结合这上面的信息，多选选，多尝试，一定可以选出相对健康并符合自己口味的食品。